良質な睡眠の積み重ねが、あなたの健康をつくるのです！いい眠りしてますか？
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毎日の元気は良質の睡眠から！ぐっすり眠る、良質の眠りが元気をつくります！ 良質な睡眠の積み重ねが、あなたの健康をつくるのです！いい眠りしてますか？ |
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| ■ はじめに ■ 睡眠の基礎知識 ■ たっぷり寝たのに眠いのはなぜ？ ■ 「ぐっすり眠る」を考える ■ 理想的な寝姿勢 ■ だるいのは夏のせいじゃない！？ ■ 『夏の養生訓』ぐっすり睡眠 ■ 電気毛布の危険性 ■ 睡眠障害対処１２の指針
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| ■ はじめに |
| 人は、ぐっすり眠るとなぜか元気になります。悩みがあるときや寝不足のとき、あるいは病気にかかった時でさえそうです。それは、睡眠が「脳」や「身体」の疲労回復作業を行っているからです。 脳に“休め”の信号を送り、脳細胞をリフレッシュさせ、「記憶」の定着をはかったり、体内に成長ホルモンを分泌し、新しい細胞を創世したり、病気にならないように免疫物質をつくり出したりと、生命体にとってとても重要な役割を担っているのです。 では、質の高い睡眠をたっぷりととるにはどうすれば良いのでしょう。 答えは大きく分けて３つです。 まず１つめは、月の満ち欠けや、人間のサーカディアンリズムなど、自然と同調した規則的な生活リズムを保つこと。２つめは、運動したり、仕事をしたり、少し悩んだり、と脳や身体に適度なストレスを与えて疲れさせること。そして３つめが寝具や寝室などの寝環境を整えることです。 この快眠講座では、これらのことについて私が得ている正しい情報をお話したいと思います。 |
| ■ 睡眠の基礎知識 |
| 睡眠中には以下のような生理現象が起こります |
【睡眠・覚醒リズム】 睡眠には、脳を休息させる「ノンレム睡眠」、体を休息させる「レム睡眠」があり８０〜１１０分の周期で現れます。ノンレム睡眠には４段階の眠りの深さがあります。最初の深いノンレム睡眠とリズムが大切です。 |
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【体温リズム】 体温は、入眠時刻頃から下がりだし、脳に休息を与え、睡眠中のエネルギーの消費を防ぎます。体温が下がらなければ、入眠がしにくくなります。 |
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【発汗量】 入眠時刻頃から体温を下げる放熱手段として、発汗量は増え、朝方には体温が上昇を始めるため、発汗量は減ります。寝具には、吸湿・透湿・放湿性が必要です。 |
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【成長ホルモン】 成長ホルモンは、入眠後約１時間の最も深い睡眠の時期に多く分泌され、成長促進や疲労回復を促進します。スムーズな入眠と中途覚醒の起こらない寝具が必要です。 |
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【コルチゾール】 コルチゾール（免疫物質をつくる副腎皮質ホルモン）は、睡眠中に増加し、朝方に最高となり日中の活動に備えます。ストレスに対する抵抗力を付けてくれます。中途覚醒のない朝まで無意識な睡眠が重要です。 |
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【寝返り】 寝返りは、レム睡眠前後に起こりやすく、一定の寝姿勢による血行不良、筋肉疲労を防ぐ現象です。寝返りのしやすい寝具が必要です。 |
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| ■ たっぷり寝たのに眠いのはなぜ？ |
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少ししか寝てないのにスッキリ目覚めた。
ノンレム（Non-Rapid Eye Movement : Non-REM）睡眠とは 私たちの眠りは、まずノンレム睡眠からはじまります。この眠りは「脳の眠り」ともいわれ、大脳がほとんど休息している深い眠りです。 深いノンレム睡眠は睡眠の前半に多く、揺り動かしてもなかなか目が覚めない状態で、呼吸は規則正しく、心拍数は安定しています。時間の経過とともに徐々に浅くなっていきます。さらに、入眠後まもないノンレム睡眠の深い段階では成長ホルモンが分泌されることが知られており、「寝る子は育つ」という昔からの諺が正しいことを証明しています。 レム（Rapid Eye Movement : REM）睡眠とは レム睡眠は数分から１０分くらい続き、就寝からの時間が経過するにつれて多くなってきます。脳の機能は目覚めの状態に近く、ノンレム睡眠時は全く動かなかった眼球が急速に動きだします。呼吸は浅く速くなります。さらに、体を支えている筋肉の緊張が低下するため、体は力がぬけ、ぐったりしてしまいます。 もう一つこの時期は夢と関連が深いことがわかってきています。事実、レム睡眠時に起こして夢の有無を聞いてみると約８０％の人が夢を見ていたと答えたそうです。 睡眠って意外と複雑でデリケートなんですよ！ |
| ■ 「ぐっすり眠る」を考える |
| ■不定愁訴は睡眠と関連しています。 頭痛、肩こり、疲れやすさ、腹痛、めまい、耳鳴り、冷え、消化不良、不整脈・・・。 挙げればきりがない「不定愁訴」といわれる症状。不健康な眠りと関連していることが極めて多いのです。 熟睡感がないような不健康な睡眠は身体のバランスを乱し、生命体をつかさどるホメオスタシスが正常に働くのを阻害するのです。 「眠りを改善する」ということは、深刻な病気を予防する上でかなり効果的な健康法といえるでしょう。 ※ホメオスタシス（生体恒常性）：生体が内外の環境変化にもかかわらず、形態的・生理的性質を一定に保とうとする力。 ■睡眠の役割は大きい！ 「睡眠」の役割が心身の疲労回復作業と免疫力向上作業だということは疲れると眠ってしまうことからもわかるように皆様も良くご存知のはず。 でも、睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が妨げられ、子どもの場合は成長が遅れ、大人の場合は老化が早まったり、ストレスが解消されないということを知らない方、気にしてない方が以外に多いです。 睡眠中には、４０種類以上ものホルモンや電解質が独特のリズムで体の修復や向上にあたっているのです。 睡眠の質はこれだけでなく、脳細胞の死滅数や記憶力などとも深くかかわっているといわれています。 ■睡眠を妨げる原因を知る！ 睡眠を妨げる原因は一体なんだろう？ 中国医学の古典「皇帝内経」には『健康な人は自然界と人間のリズムが互いに呼応して脈気が往来する・・・』と記されています。 「健康な睡眠」も健康と同じく自然界のリズム（月の満ち欠けのようなもの）に、生体固有のリズム（心臓の鼓動や月経周期のようなもの）が同調する状態によって生まれます。 “睡眠と覚醒”のリズムを自然界に同調させること、これができないと眠りは不安定なものとなるのです。 その因子には下記のようなものがあります。
■「健康な睡眠」の目安 「健康な睡眠」とは一言でいえば、自然界のリズムと同調した眠りです。 その目安として下記の３つがあげられますが、なによりも「ぐっすり眠った」という充足感に集約されます。 この３つの問いに１つでも該当しないものがあれば健康な眠りを手にしてるとはいえません。
■実践してください！「ぐっすり眠る」改善策 不眠のメカニズムは実際にはかなり複雑で複数の要因が重なり合っています。 でも、睡眠環境の改善や体内リズムを整えるきっかけをつかむことで一気に解決する場合があります。 下記に、そのための具体例を挙げてみましたので実践してみてください。 明日からの体調や眠りが確実に変わります。
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| ■ 理想的な寝姿勢 |
| ■眠っているときはみなピノキオ人形なのです 「寝言をつぶやくベッドの中・・・」私たちの体は、一体どのようになっているのか考えたことがあるでしょうか。自分では見ることのできない自分の状態。その時、私たちの体はまるでグニャグニャ曲がるピノキオ人形のようです。実はこれが人間本来の姿なのですが起きているときにそうならないのは、筋肉が絶えず引っ張り合っているからです。しかしこれがひとたび横になると、筋肉が緩みグニャグニャな状態に戻ってゆく。眠りにつくとさらに緩みますから、敷寝具の硬さによって姿勢はどんなふうにでも変化することに。 敷寝具が柔らかすぎると体は沈み込んで寝返りしづらくなるし、硬すぎると筋肉が痛みを感じて寝返りが多くなります。 寝ているときの姿勢を「寝姿勢」といいますが、これは寝心地や熟睡度に強く影響する要素なのです。 ■寝姿勢が悪いと疲れはとれません 人間の体の上体は頭と胸と骨盤の３つのブロックに分かれており、この３つが首と腰という２つのジョイントでつながっています。立っている時はこの３つが重力の方向にうまく重なっていますが、横になるとそれぞれがバラバラの方向に動くため、重い胸と骨盤が沈み、おなかが突き出たＷ字の形の寝姿勢になります。 この姿勢は不自然なうえ、持続するのが辛いのでやたらと寝返り回数が増えます。そのため浅い眠りばかりになり翌日に疲れを残してしまいます。 ぐっすり眠る寝姿勢は、立った時の姿勢よりも少し背すじが伸びる状態をつくらなければなりません。
それではどんな寝姿勢が快適な眠りへと導いてくれるのでしょう。 人は日中の体の歪みを調整し疲れをとるために、一晩に２０〜４０回の寝返りを打ちます。寝返りを打ちやすくするためには、その前の基本姿勢、仰向けの状態を保つことが重要になってきます。 柔道でいう「自然体」にもあたるこの仰向けの姿勢。 ある研究結果によれば、深い眠りにある時に人はこの姿勢をとっているのだそうです。 健康な人が立っている時、背骨のＳ字の曲がりは４〜６センチといいますから、寝ていて気持ちのよいのはそれよりもさらに背すじの伸びた２〜３センチが理想的ということになります。 この状態をつくりだしてくれるのが、良い敷寝具です。 寝返りの打ちやすいまっすぐな寝姿勢が保たれ、筋肉の緊張もときほぐす・・・。 敷寝具選びは快適な睡眠にとって、とても重要なファクターなのです。 快眠本舗のおすすめは敷寝具は、ラクダの敷ふとんキャメル敷布団（キャメル敷パッド） |
| ■ だるいのは夏のせいじゃない！？ |
| ●連動している宇宙とカラダ 人間のからだにも夏がある！ 地球と太陽、月と地球の間には一定の周期があり、そこで暮らしている生命体にも周期が備わっています。 春夏秋冬のような１年単位のもの、月の満ち欠けや月経周期のような月単位のもの、日の出、日の入りのような１日単位のものや、脈拍のような秒単位のものまで、その周期には実にさまざまなものが存在します。 ところがこの自然界のリズムというシロモノ、なかなかあなどれないもので、これに同調しない生活を送ると、とんでもないしっぺ返しを食うのです。 例えば「時差ボケ」はその代表例。「昼夜逆転」による短寿命説などもその例です。 ようするに植物が春夏秋冬を記憶しているのと同じように、人間のからだにも四季というリズムが組み込まれていて、夏にはいっぱい汗をかき、エネルギーをたくさん消耗するようにセットされているわけです。にもかかわらず、クーラーなどで不自然に秋や冬のような状態をつくってしまうと、たちまち体調を崩してしまうことに・・・。 「夏が暑いから体がだるい」のではなく、 夏に逆らっているからだるいのです！ ●現代生活がカラダをむしばむ ホルモン代謝がどんどん崩れている 現代人の多くは断熱材やコンクリートに囲まれた部屋の中で、一年中エアコンを効かせ、四季の移り変わりを完全に遮断して生活しています。その上、温室栽培野菜やインスタント食品などの氾濫で、食生活までもが季節感を失っています。もはや現代生活は、自然との隔絶の上に成り立っていると言っても過言ではなく、こうした生活が、私たちの心やカラダに重大な障害を与えているのです。 例えばエアコンで調節された室内と室外の温度差は１０℃以上になることがあります。体温調整を行っている自律神経はこの出入りを繰り返しているうちに疲れきってしまい、頭痛・肩こり・クーラー病・睡眠障害などに陥るケースは少なくありません。 自立神経がバランスを失うとホルモン系・代謝系にも乱れが生じ、ついにはカラダ全体の機能低下が起こるのです。 こんな重大なトラブルに直面している今、生命にとって大切なことは何なのかを、もう一度基本から考えてみる必要があるのではないでしょうか。 |
| ■ 『夏の養生訓』ぐっすり睡眠 蒸し暑さで眠れない人へ！ |
| ●冬よりも早く起きる 夏は冬より日の出が早いので、冬よりも早く起きるよう心がけましょう。また、前夜が少しくらい遅くなっても、毎朝同じ時刻に起きるようにしましょう。体のリズムに乱れがすくなくなり、健康に良いとされています。 ●朝陽をのみ込む 朝、窓を開け放して、太陽の光を全身に浴びましょう。 太陽の光には強い覚醒効果があり、体のリズムを整える働きがあります。 “今日もがんばるぞ”という気持ちが、脳の中にエンドルフィンと呼ばれる幸福物質を生みだし、心身の活性化を行ってくれます。 ●熱い湯にかかる 古来より東洋医学では朝の入浴がすすめられてきました。 モーニングシャワーは、体の重感、消耗感、眠気を解消し、覚醒を促します。 熱めのお湯（４１〜４３℃）でサッとシャワーを浴びるだけで交感神経が働き、心にも体にも活動の準備が整うのです。 ●旬のものを食べる 中国では「医食同源」と言われるように、食事を通して季節を体の中に取り込むことは、健康増進に欠かせない基本的な営みとされています。ところが現代では、有り余る食べ物に囲まれながら不健康な生活を送る人が増加し続けているのです。 季節のものをたっぷり食べて暑い夏を元気に乗り切るパワーをつけましょう。 ●汗をビッショリかく 私たちは「活動」と「休息」という２つの大きなリズムをもって生活しています。 活動と休息に合わせて、自律神経・ホルモン・代謝の３つの系がそれぞれに働き健康づくりに寄与しているのです。 陰陽説によれば活動が陽、休養が陰となるわけですから、双方のバランスが大切なのは当然のこと。エネルギーをたくさん消耗する暑い夏こそ適度な運動をして汗をたくさんかき、ぐったり疲れて、ぐっすり眠るということが重要なのです。 ●神経を先に眠らせる 日中は活動のための神経（交感神経）が働いていますので、夜には休息のための神経（副交感神経）がスムーズに働くように生活リズムに気をつけることが大切です。入眠前にバイオレンスＴＶを観たり、口論などをすると、神経が興奮して眠りが浅くなります。 「心身一如」とは心と体はお互いに影響し合っていて切り離せないという『養生』の根幹をなす考え方です。ゆったりとした気分で入眠することが心と体を健康に導く最良の方法です。 ●麻素材の寝具が最適 麻独特のシャリ感や通気性の高さが、夏の寝苦しさを緩和してくれます。 本麻パッドや本麻カバー・本麻シーツ・麻枕カバーなどの麻素材の寝具が最適です。 |
| ■ 電気毛布の危険性 |
| 通常私たちは眠りにつくと、脳に休息を与え、エネルギーの消費を抑えるために体温は低くなっていきます。やがて目覚めのために再び体温が上昇し、昼間の活動に適するように体が準備を始めるのです。この体温調節のシステムは個人差はあっても、約１℃の範囲で一定のリズムを刻んでいます。 しかし、電気毛布を使用することにより、リズムが乱れ本来ならば体温を低下させなければならない夜に体温が低下せず、脳や体の休息が得られなくなります。また心拍数にも変化が見られ、体外に放湿されない体温により、通常ならば下がっていくはずの心拍数が下がりきらず、心臓への負担も大きくなり、疲れも取れにくくなるのです。 また、成長促進や疲労回復を促す成長ホルモンや、免疫物質をつくるコルチゾール、美容や免疫機能に必要なメラトニンなどが分泌されにくくなり、その結果として、疲労が翌朝まで残ったり、肌にハリがもどらなかったりという症状に至るのです。 電気毛布のように人工的に加熱されたところで眠るということは、体温の調節機能が正常に働かず、快眠に影響を与えるばかりか、ホルモン分泌にも影響し、それらの相乗作用によって、健康障害をも引き起こしてしまうのです。 |
| ■低下するはずの体温がほとんど低下しないので、脳の休息が妨げられます。 ■発汗量が増えエネルギーが余分に消耗され身体は十分に休息できません。 |
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| ■心拍数が下がらないため心臓への負担が大きくなります。 ■深い睡眠（ノンレム睡眠）が妨げられるので、成長ホルモン・コルチゾールの分泌が減少します。 |
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| 冬になると寒くて眠れない！電気毛布なしでどうやって眠るの！？とおっしゃる方がいると思います。 とくに冷え性の人などはそうでしょう。でも、電気毛布は確実に体を痛める恐れがあります。 今すぐ行動してください。ちょっとしたことではずせちゃったりします。 電気毛布をはずして体をやさしく温める冬の快眠法 ■眠る前に入浴 一番効果的なのが眠る前の入浴。３８〜４０度のぬるめのお湯に２０分位じっくりつかって下さい。 血液の循環が良くなるばかりか、心身を落ち着かせる神経が働き、身体の緊張がほぐれて自然な眠りへと入っていけます。 ■寝具はすべて天然素材 寝具（シーツ・カバー・毛布・パジャマも）がアクリルやポリエステルなど化学繊維の場合、寝ている間にかく汗による湿気でムレて不快です。アクリルボアシーツやアクリル毛布は最悪です。フリースをパジャマ代わりにするのはもっと最悪です。下着と同じように天然素材なら、しっかり汗を吸い余分な湿気を外に逃がし、ふとんの中を快適に保ってくれます。 まず、あなたの使っている寝具をチェックして下さい。いつものパンツと同じ天然素材ですよ！ ■暖かさの決めては敷ふとん 寒いとどうしても掛ふとんばかりを重ねてしまいがち。でも重さが増すと体に負担をかけてしまいます。冷えを防ぐためには、保温力のある敷ふとんで背中からしっかり暖めることが大切。背中を暖めると、体がポカポカして、ぐっすり眠ることができます。当店の羽毛敷布団ダウンパッドおすすめです！ かなりの方がダウンパッドで電気毛布をはずせています。 ■ソックスを履いて寝る 冷たくなった足先を温めることはとても効果的。でも足は発汗量も多い部分なので、汗を吸わない素材のもの（アクリル、ナイロン）や、吸った汗を発散せずジメジメするもの（綿等）、密着して血流を悪くするもの（普通の靴下）では逆効果。保温力も発散力も高く、ルーズフィットで羽毛素材の安眠ソックス(ダウンソックス）が一番です。 ■体を内から温める食べ物を 食べ物で、体を内から温めると効果的。 肉や魚などの動物性タンパク質の他、大根、ごぼう、ニンジン、ショウガなどの根菜類など、体を温める食品をとりましょう。鍋いいですね〜。 こちらもご覧下さい 冬の睡眠徹底「冷え対策」ぐっすり快眠術 |
| ■ 睡眠障害対処１２の指針 |
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