夏の睡眠を徹底解明！　「ぐっすり眠れない」　「朝がつらい」
そんな夏の夜の悩み、これさえ知れば蒸し暑い夜もスヤスヤ

夏の睡眠熱帯夜に負けずぐっすり眠る快眠術

■　夏の寝苦しさの原因は湿度
■　多すぎる寝返りが夏の睡眠を浅くする
■　激しい温度差が夏の睡眠リズムを崩す
■　クーラーは睡眠リズムを崩す
■　真夏の夜の快眠術
■　夏の快眠寝具はこれだ！

　■　夏の寝苦しさの原因は湿度

眠りはまず「寝つく」ことから始まります。
ところが、夏の夜はこの段階でひと苦労しなければなりません。
なかなか寝つけない原因は言うまでもなく蒸し暑さ。ある大学の研究でも、６７％の人が原因として挙げています。「蒸し暑い」という言葉が示すように高温に高湿が加わることで不快感はいっそう高まります。

それでなくとも夏の夜は湿度が高いのに、睡眠中の発汗により寝床内の湿度は更にアップ。
しかも発汗は就寝後１時間以内がもっとも高いため、その変化は急激で、あっという間に８０％以上にも達します。
理想と言われる寝床内部の気候が「温度３３℃・湿度５０％」ですから、夏の寝床の不快さは納得できるでしょう。

温度が発汗を招き、発汗が湿度を高める・・・・・・・。

夏の寝床で毎夜繰り返されるこのような悪循環のために、多くの人が寝つけずに苦しんでいるのです。

　■　多すぎる寝返りが夏の睡眠を浅くする

やっと眠りについても、良質の睡眠が確実に得られるわけではありません。
眠っている間に人は「寝返り」という大切な生理現象を起こします。寝返りは体圧を分散させ血行不良を防ぐとともに、蒸れた背中に空気を送り込むことで不快感を取り除き眠りを深くしたり、日中に生じた全身の歪みを正常に戻す働きを果たします。

しかし、健康な睡眠を得る上で大切な寝返りが睡眠を妨げる場合もあるのです。
夏の夜は敷布団に接している部位の温度が他の季節の倍にも高まるために寝返りの回数が増えます。そのたびに眠りが妨げられ、目覚めないまでも眠りはかなり浅くなります。

人間の眠りは、体を休める浅い睡眠「レム睡眠」と脳を休める深い睡眠「ノンレム睡眠」があります。この２つのバランスやリズムが崩れると、深い眠りが得られなくなり翌日に疲れを残すことに。

夏の朝の「眠った気がしない」「体の疲れがとれない」という不快感は寝返りの増加によって正常な睡眠リズムが崩れてしまうことに起因しているのです。

　■　激しい温度差が夏の睡眠リズムを崩す

眠りは昼間の活動内容にも大きく左右されます。人間の昼行性を支えているのは自律神経と呼ばれる機能。この機能は血液循環・血圧調整・消化・体温調整などに深く関係しており、交感神経と副交感神経から成り立っています。

活動をつかさどる交感神経は｢昼」、安静・休息をつかさどる副交感神経は｢夜」を担当。

さて、熱帯夜になるような日は、昼間の気温も高く、現代人はうだるような屋外とクーラーがガンガンきいた屋内との移動を何回も繰り返すことになります。これはアフリカと北極を瞬間移動しているようなもの。

自然界では考えられないこのような変化に対応しようと、人体は必死で体温維持に努めます。そしてあまりにも頻繁に繰り返される体温調整のために、交感神経と副交感神経はパニック状態になるのです。その影響が神経の高ぶりや睡眠リズムの乱れなどの諸症状をもたらし、深い睡眠をとれなくしてしまうのです。

　■　クーラーは睡眠リズムを崩す

蒸し暑さをてっとり早く解決する方法と言えば、真っ先に思いつくのがクーラー。
いまや「一部屋に１台」と言われるまでに普及しています。
しかしこのクーラー、眠りと健康に悪影響を及ぼすクセモノなのです。

クーラーをＯＮにしたままで眠ると、腰痛・腹痛・関節痛・胃腸障害、女性にとっては特に気になる肌荒れなどが起こることは多くの方が経験済み。また、睡眠中にカゼを引いてしまったり、寒くて目が覚めたという方も多いでしょう。

「温度を一定にセッティングしているのになぜ？」と思われるでしょうが、その理由は睡眠中の体温の低下にあります。眠りに入ると、代謝量を抑えようとして人間の体温は自然に低下。安静状態になるわけですが、熱は人体を保護するためにあるので、体温低下は抵抗力を弱めることになるのです。午前４時頃には１℃近くも下がり、その後は目覚めと活動の準備のため徐々に上がっていきます。

このようにクーラーは抵抗力が弱まっている体に拍車をかけるような温度変化を与えるため、人体に悪い影響を及ぼし、眠りを浅くしてしまうのです。

　■　真夏の夜の快眠術

夏の眠りを快適にするにはどうすればいいのでしょう。ここにご紹介するのは、簡単で効果バツグンの快眠術です。ぜひ、お試しください。

●ぬるめの風呂にゆっくり入る
風呂に入ると疲れやストレスから開放され、ぐっすり眠れることは昔から知られています。
脳生理学の観点からも、入浴は優れた誘眠剤だと言えます。
眠りにつくとき、体の深部の体温は代謝量を抑えようとして低下します。体温が低下し安静状態になると自然に眠たくなるのです。
あまり知られていないことですが、風呂に入ると、体の表面温度は上がるものの、逆に深部の体温は下がり内臓の働きも鈍くなります。入浴が深部体温を下げるキッカケとなり心地よく眠れるのです。
「夏はさっぱりシャワーを浴びるほうが好き」という方も、眠りにつく１時間くらい前のぬるめの風呂をおすすめします。

●体のほてりや湿気をとる麻の寝具を使う
蒸し暑くて眠れない。その原因は温度よりも湿度。夏の夜はただでさえ温度が高い上にコップ約２杯分もの汗をかくため、不快で寝つけなくなります。
これを解消する方法は、吸湿・発散性に優れた本麻パッドや本麻シーツ・本麻カバーなどの利用がいちばん。また、昔から言われているように、頭寒は快眠のコツ。そばがら枕や麻枕カバーなど涼感のあるものに変えると効果はさらに高まります。

●ふとんに入る３時間前には食べない
代謝機能が低下している睡眠中に胃腸を働かせると、エネルギーがそちらに消費されるため深い睡眠がとれなくなります。夏はアイスクリームやビールなどをついとりすぎてしまいがち。胃腸は酷使されて機能も低下しています。この時期の飲食には特に気をつけましょう。
タンパク質や脂肪の消化には２～３時間要することを頭において、食事をとる時間に注意しましょう。

●目覚めたら朝陽を浴びる
激しい温度差や夏休みなど生活パターンの変化によって体が疲れている夏。生活リズムも乱れがちです。
「睡眠と覚醒」のリズムを整えるもっとも簡単で有効な方法は、朝起きたときに日光を浴びること。太陽光のもつ強い覚醒作用が脳をパッチリ目覚めさせてくれるのです。できるだけ同じ時刻に起床し、朝の光を全身で受けとめましょう。
たったこれだけのことで生体リズムが整い、夜の寝つきがスムーズになります。

●香りや青色の効果を活かす
ラベンダーの香り等、鎮静効果があり寝つきをよくするポプリやエッセンスオイル、入浴剤が市販されているので利用しましょう。
色では何といってもブルーが効果的です。寝室に理想的な照度は全体で３０～１００ルクス程度の青系・緑系など寒色による発色。感情の高まりを静めてくれます。
ブルーは見た目にも涼しげですから、寝室のカーテンや布団カバーに取り入れて夏の快適な睡眠に活かしましょう。

　■　夏の快眠寝具はこれだ！